「きちんと歯磨きをしているのに、また虫歯になってしまった」「いつも虫歯がない人と、自分は何が違うのだろう」——そんな疑問を持ったことはありませんか？

虫歯のなりやすさは、歯磨きの丁寧さだけで決まるわけではありません。食事の回数・噛み方・睡眠・ストレス・口の乾燥具合など、日常のあらゆる生活習慣が複合的に影響しています。つまり、虫歯は「生活習慣病」の側面を持つ病気です。

この記事では、虫歯を招くNG習慣と、虫歯予防に効果的な7つの生活習慣を対比しながら、わかりやすく解説します。記事の最初に「虫歯危険度セルフチェック」も用意しましたので、ぜひ現状確認からはじめてみてください。

• 「虫歯になりやすい人」の生活習慣には共通点がある
• 今すぐチェック！虫歯危険度セルフチェック
• 【NG習慣1〜4】今日からやめたい、虫歯を招く生活習慣
• 【つけたい習慣1〜7】虫歯予防に効果的な7つの生活習慣
• 習志野市・奏の杜の患者さんへ｜当院の3つのアプローチ
• よくある質問（FAQ）
• まとめ｜虫歯予防は「習慣の積み重ね」で変わる

当院はママと子供の歯医者さん加盟医院です

ママとこどものはいしゃさんのロゴマークは厳しい審査基準をクリアした医院だけがつけている「安心・安全の歯科医院のシンボルマーク」です。

「虫歯になりやすい人」の生活習慣には共通点がある

虫歯は「生活習慣病」のひとつ

虫歯が発生するには、歯・虫歯菌・糖分・時間という4つの条件が重なる必要があります。このうち「歯の質」は生まれつきの要素もありますが、口腔内の細菌バランス・糖分にさらされる時間・唾液の量と質は、いずれも生活習慣によって大きく左右されます。

糖尿病や高血圧が食習慣・運動・ストレスなどの生活習慣と深く関係するように、虫歯もまた毎日の行動の積み重ねによって発生リスクが変わります。「体質のせいで虫歯になりやすい」と感じている方でも、生活習慣の見直しによってリスクを下げることは可能です。

 

 

今すぐチェック！虫歯危険度セルフチェック

以下の項目で、自分の虫歯リスクを確認してみましょう。

食習慣・飲み物

• 甘いもの（飴・グミ・チョコレートなど）を毎日食べる
• 1日に何度も間食をする
• ジュース・スポーツドリンク・缶コーヒーを水代わりによく飲む
• 炭酸飲料・柑橘系の飲み物をよく摂る
• 就寝前に何かを食べたり飲んだりすることがある

口腔ケア習慣

• 歯磨きが1日1回以下のことがある
• デンタルフロスや歯間ブラシをほとんど使わない
• 歯磨き後に何度も水でうがいをしている
• 歯科医院へは痛くなってから行く

生活習慣・全身

• 口が乾きやすい・口呼吸をしていることがある
• タバコを吸っている
• 就寝前に深酒をすることがある
• ストレスが多く、睡眠が不規則になりがち
• 虫歯の治療歴が3本以上ある

結果の目安

0〜2個：虫歯リスクは低め。現在の習慣を継続しながら定期検診で管理しましょう。 3〜5個：やや注意が必要です。本記事の習慣を取り入れて改善を始めましょう。 6〜9個：虫歯リスクが高い状態です。できるだけ早めに歯科受診と生活習慣の見直しをおすすめします。 10個以上：早急に歯科受診をおすすめします。虫歯が進行している可能性があります。

 

 

【NG習慣1〜4】今日からやめたい、虫歯を招く生活習慣

NG習慣①：だらだら食べ・ちょこちょこ飲みをやめる

食事をするたびに、口腔内は虫歯菌が産生する酸によって酸性に傾きます。通常は唾液の緩衝作用によって約20〜40分で中性に戻り、歯の「再石灰化（自然修復）」が始まります。

しかし、食事と食事の間に何度も食べたり飲んだりすると（特に糖分を含むものを）、口腔内が酸性のまま回復する時間がなくなります。歯が「脱灰（溶ける）→再石灰化（回復）」のバランスを崩し続けることで、少しずつ虫歯が進行します。

スポーツドリンク・乳酸菌飲料・缶コーヒーなどを「水代わりに」何度も飲む習慣は、砂糖を含む飲み物を1日中口腔内にさらし続けることと同じです。飲み物は水や無糖のお茶を基本にし、糖分を含む飲み物は食事のタイミングにまとめて摂るようにしましょう。

NG習慣②：寝る前の飲食・歯磨きなし就寝をやめる

就寝中は唾液の分泌量が大幅に減少します。唾液の自浄作用・緩衝作用・抗菌作用が低下した状態が6〜8時間続くため、就寝前の口腔内の状態が翌朝の虫歯リスクを大きく左右します。

就寝前に甘いものを食べてそのまま寝てしまう習慣は、最も虫歯を進めやすい行動のひとつです。「夜食後に歯磨きをした」場合でも、磨き残しがあれば就寝中に虫歯菌が増殖します。就寝前の歯磨きは最も丁寧に行い、フロスや歯間ブラシも必ず使ってください。

また、就寝前の深酒も注意が必要です。アルコールには利尿作用があり、体内の水分が排出されることで唾液の分泌量がさらに減少し、口腔乾燥が起きやすくなります。

NG習慣③：口呼吸・あまり噛まない食習慣をやめる

口呼吸をしていると、口腔内が乾燥して唾液の自浄作用・抗菌作用が弱まります。就寝中に無意識に口呼吸になっているケースも多く、起床時に口の中がカラカラに乾いている方は注意が必要です。鼻炎や口の筋力低下が原因の場合は、耳鼻咽喉科への相談や口周りのトレーニングが有効なことがあります。

柔らかいものばかり食べる習慣も虫歯リスクを高めます。咀嚼回数が減ると唾液腺への刺激が減り、唾液の分泌量が低下します。現代の食生活は加工食品が多く、意識しないと自然と噛む回数が減ってしまいます。硬めの食材を意識的に取り入れ、一口30回を意識する習慣が唾液分泌を助けます。

NG習慣④：喫煙・深酒・慢性ストレスを放置しない

喫煙は歯周病のリスクを高める（日本臨床歯周病学会の調査では約5倍以上）とされており、歯肉の免疫機能を低下させることで口腔環境を悪化させます。また、たばこの煙は口腔内を乾燥させ、唾液の分泌を妨げます。

慢性的なストレスは唾液の分泌を抑制し、口腔乾燥を招きます。ストレス状態が続くと自律神経のバランスが崩れ、唾液が出にくくなります。また、ストレスによる食いしばりや歯ぎしりは歯のエナメル質を傷め、虫歯が進行しやすい微細な亀裂を生む原因にもなります。

ストレスをゼロにすることは難しいですが、睡眠の質を上げる・適度な運動をする・趣味の時間を確保するなど、ストレスを慢性化させない工夫が口腔健康にも間接的に影響します。

 

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【つけたい習慣1〜7】虫歯予防に効果的な7つの生活習慣

習慣①：食後の歯磨き＋補助器具を毎日続ける

虫歯予防の基本は、プラーク（歯垢）を口腔内に残さないことです。食後の歯磨きは毎回行うことが理想ですが、難しい場合は少なくとも就寝前だけは徹底的に磨くことが最も重要です。

歯ブラシだけでは歯の表面全体の約60%しか清掃できないとされています。歯と歯の間のプラークは虫歯の主な発生場所であり、ここにはデンタルフロスや歯間ブラシが必須です。1日1回（就寝前推奨）フロスを使う習慣をつけるだけで、虫歯リスクは大きく下がります。

磨き方の基本は、歯と歯茎の境目に歯ブラシを45度に当て、小刻みに動かすことです。ペングリップ（鉛筆持ち）で軽い力で行い、力を入れすぎないよう注意しましょう。

習慣②：フッ素入り歯磨き粉を正しく使う

フッ素は歯質強化・再石灰化促進・虫歯菌の酸産生抑制という3つの経路で虫歯予防に働きます。6歳以上は1,000〜1,450ppmのフッ素濃度のものを選びましょう。

効果を最大化するために、磨いた後は大量の水でうがいをしないことがポイントです。少量の水で軽く1回吐き出す程度にとどめ、フッ素を唾液中に残すことで再石灰化の効果が持続します。6歳未満の子供は500〜950ppmの子供用製品を少量（米粒程度〜薄く塗る程度）使用し、飲み込まないよう見守ってください。

習慣③：飲食回数を1日4回以内に整える

理想の飲食回数は1日4回以内（3食＋おやつ1回）です。飲食のたびに口腔内は酸性に傾くため、回数を管理することで「脱灰の時間」を最小限にし、「再石灰化の時間」を十分に確保できます。

おやつを完全にやめる必要はありません。「いつ食べるか」を決め、食べた後にうがいや歯磨きを行うことで、口腔内の酸性状態を素早く解消することができます。間食は「時間を決めて、食べたらケアする」というセットの習慣として定着させることが大切です。

習慣④：よく噛んで唾液を積極的に出す

意識的によく噛むことは、最もシンプルで効果的な唾液分泌促進法です。一口30回を目安に咀嚼すると、唾液腺が継続的に刺激されて分泌量が増えます。

唾液が豊富に分泌されると、食後の口腔内の酸性化を短時間で中和でき、再石灰化が促進されます。また、唾液の抗菌作用によって虫歯菌の増殖も抑えられます。食物繊維を多く含む野菜・根菜・玄米などを食事に取り入れることで、自然と噛む回数が増えます。

水分補給も忘れずに行いましょう。口腔乾燥は唾液の粘性を上げ、自浄作用を低下させます。特に起床直後・運動後・就寝前は水をこまめに摂ることをおすすめします。

習慣⑤：キシリトール・菌活ケアで口腔フローラを整える

口腔内には700種類以上の細菌が存在しており、善玉菌と悪玉菌のバランスが虫歯リスクに影響します。「菌をゼロにする」のではなく「善玉菌が優位な環境をつくる」という菌活の考え方が、現代の予防歯科における重要な視点です。

キシリトール100%のガムを食後に噛む習慣は、虫歯菌（ミュータンス菌）の活動を抑制する効果が確認されており、取り入れやすい菌活ケアのひとつです。ミュータンス菌はキシリトールをエネルギーとして利用できないため、継続摂取によって菌の数が減少していくとされています。

さらに、プロバイオティクス由来の乳酸菌（ロイテリ菌など）を継続摂取することで、口腔フローラのバランスを整えるアプローチもあります。

 

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天然由来成分でプロバイオティクスをサポートする歯磨きペーストを毎日のケアに取り入れることで、「磨く」だけでなく「菌のバランスを育てる」ケアに変えることができます。

 

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習慣⑥：睡眠・ストレスケアで唾液量を守る

睡眠は口腔健康と深く関わっています。睡眠中は唾液分泌が著しく減少するため、就寝前のケアが特に重要であることはすでに述べましたが、睡眠の質そのものも唾液分泌に影響します。慢性的な睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、唾液腺の機能低下を招くことがあります。

成人の理想的な睡眠時間は7〜8時間程度とされています。「寝られない」ではなく「寝る習慣が整っていない」場合は、就寝時間の固定・就寝前のスマートフォン使用を控える・軽いストレッチなどで睡眠の質を改善することが、口腔健康にも間接的に寄与します。

また、慢性ストレスによる唾液減少・食いしばり・歯ぎしりは口腔環境を悪化させます。就寝中の食いしばりや歯ぎしりが疑われる場合は、歯科医院でマウスピース（ナイトガード）の作製を検討するとよいでしょう。保険適用で作製できるケースがあります。

習慣⑦：3〜6ヶ月に1度の定期検診を習慣にする

どれだけ丁寧なセルフケアを行っても、歯石・バイオフィルムの除去や初期虫歯（C0〜C1）の早期発見は歯科医院でしかできません。「痛くなってから行く」受診では、すでに治療が必要な段階まで進行していることがほとんどです。

定期検診のメリットは、痛みのない段階で虫歯を発見・管理できること、PMTC（プロフェッショナルクリーニング）で家庭では除去できない汚れを落とせること、高濃度フッ素の塗布で歯質を強化できることです。3〜6ヶ月に1度の定期受診を習慣にすることで、治療の回数・期間・費用をトータルで最小限にすることができます。

習志野市・奏の杜の患者さんへ｜当院の3つのアプローチ

アーブル歯科クリニックでは、「虫歯になりにくい生活習慣の土台をつくる」ために、日常のセルフケアにプラスできる3つのアプローチをご提案しています。

①毎日の除菌ケアを支える「ポイックウォーター」

塩と水から作られた次亜塩素酸含有の洗口液で、薬品不使用のため小さなお子さんや妊娠中・授乳中の方にも安心してお使いいただけます。毎食後のうがいに取り入れることで、口腔内のプラークや細菌バランスを整えることが期待できます。当院は2014年の開業当初からポイックウォーターを導入しており、「歯科治療水安全施設」として認定されています。

 

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②善玉菌が育つ口腔環境をつくる「バイオジェニックペーストα」

天然由来成分100%・化学薬品不使用の歯磨きペーストです。プロバイオティクス由来のBRMSを配合し、善玉菌が定着しやすい口腔環境をサポートします。毎日のブラッシングを「汚れを落とす」だけでなく「菌のバランスを整える」ケアに変えることができます。

費用の目安：約1ヶ月分 55g ¥1,980（税込・自費）

 

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③ミュータンス菌を根本から抑制する「ロイテリ菌バクテリアセラピー」

ヒト由来の天然乳酸菌で、継続摂取によりミュータンス菌の増殖を抑制することが確認されています（BioGaia社研究報告：2週間摂取でミュータンス菌約80%抑制）。生後0日から使用でき、お子さんの虫歯予防習慣の形成から大人の口腔フローラ改善まで幅広くご活用いただけます。

費用の目安：30日分 ¥2,700〜（製品により異なります・自費）

 

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よくある質問（FAQ）

Q. 虫歯予防に歯磨き粉の種類は関係しますか？

関係します。フッ素が含まれているかどうか、そのフッ素濃度はどれくらいかが特に重要です。6歳以上であれば1,000〜1,450ppmのフッ素入り歯磨き粉を選ぶことで、歯質強化・再石灰化促進・虫歯菌の酸産生抑制という3つの予防効果が期待できます。また、磨いた後に大量のうがいをすると効果が薄れるため、少量の水で軽く吐き出す程度にとどめましょう。

Q. コーヒーやお茶は虫歯の原因になりますか？

砂糖を入れていない緑茶や無糖コーヒーであれば、虫歯の直接の原因にはなりにくいです。緑茶に含まれるカテキンには抗菌作用があり、口腔内の細菌バランスを整える効果も報告されています。ただし、砂糖入りのカフェオレや缶コーヒー、ミルクティーなどを1日に何度も飲む習慣は虫歯リスクを高めます。また、コーヒーや紅茶は歯の着色（ステイン）の原因になることもあります。

Q. 子供のうちから身につけさせたい虫歯予防の習慣は？

食後の歯磨きを親子で一緒に行う習慣・間食の時間を決める習慣・飲み物は基本的に水かお茶にする習慣の3つが、特に幼少期から身につけやすく効果的です。また、保護者が口移しや同じスプーンの使い回しを避けることで、虫歯菌（ミュータンス菌）の感染を遅らせることができます。甘いものを完全に禁止するより「いつ・どれだけ食べるか」をルール化することが、子供のストレスなく続けられる習慣づくりにつながります。

Q. 歯ぎしりが虫歯の原因になることはありますか？

歯ぎしりそのものが虫歯を引き起こすわけではありませんが、歯ぎしりによってエナメル質がすり減り・微細な亀裂が生じることで、虫歯菌が入り込みやすい状態になることがあります。また、歯ぎしりによって詰め物・被せ物が外れやすくなり、その隙間から「二次虫歯」が発生するリスクも高まります。就寝中に歯ぎしりをしている疑いがある場合は、歯科医院でマウスピース（ナイトガード）の作製をご相談ください。

Q. 虫歯予防に睡眠は関係しますか？

関係します。就寝中は唾液の分泌が著しく減少するため、就寝前のケアが虫歯予防において特に重要です。また、慢性的な睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、唾液腺の機能低下・ストレスによる食いしばり・免疫機能の低下など、間接的に口腔環境を悪化させる複数の要因につながります。十分な睡眠（成人で7〜8時間程度）を確保することは、口腔健康も含めた全身の健康維持に寄与します。

まとめ｜虫歯予防は「習慣の積み重ね」で変わる

虫歯を防ぐために今日からできることは、特別なことではありません。だらだら食べをやめる・フロスを使う・フッ素入り歯磨き粉を正しく使う・よく噛む・睡眠を整える——こうした日常のひとつひとつの行動が、口腔内の環境を少しずつ「虫歯になりにくい方向」へ変えていきます。

「何を変えればいいかわからない」という方は、最初のセルフチェックでリスクが高かった項目から取り組んでみてください。全部を一度に変えようとしなくても大丈夫です。ひとつの習慣が定着したら次へ、という積み重ねが、気づけば大きな差を生みます。

習志野市・奏の杜のアーブル歯科クリニックでは、患者さんの生活習慣や口腔環境に合わせた予防プランをご提案しています。「どこから始めればいいかわからない」という方も、ぜひ一度ご相談ください。24時間WEB予約を承っております。

（→ 関連記事：「虫歯予防に効果的な方法7選」もあわせてご覧ください）

著者情報

• • アーブル歯科クリニック　院長　田中　雄一

  • 略歴

  • 2007年日本大学松戸歯学部卒業
  • 2007年日本大学松戸歯学部附属病院　臨床研修医
  • 2008年～2014年一般開業医勤務
  • 2014年アーブル歯科クリニック開院

  • 所属団体

  • 日本大学松戸歯学部有床義歯補綴学講座　非常勤
  • 日本口腔インプラント学会
  • 日本顎咬合学会
  • 日本臨床歯周病学会
  • AICインプラント専門医
  • BPSデンチャークリニカル　認定医
  • スウェーデン歯科学会
  • 口腔感染症予防外来認定医
  • POIC研究会　ホームケアアドバイザー認定
  • 私立アスクかなでのもり第二保育園　嘱託医
  • ブレーメン津田沼保育園　嘱託医
  • リトルガーデンインターナショナルスクール新習志野校 嘱託医
  • クニナ奏の杜保育園 嘱託医
  • 習志野市立谷津小学校　学校歯科医

  • 矯正医

  • 田中　慶子

  • 所属団体

  • 日本矯正歯科学会　認定医
  • インビザライン　認定医